家人们！微波炉真的能做饭，而且比水煮还健康

如今各种网红小家电层出不穷，很多人早已忘记了大明湖畔的微波炉。
作为曾经的厨房顶流，现在沦落得要么在角落吃灰，要么在闲鱼躺平。
还能热个剩饭，都算是混得不错了。

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看把孩子委屈的，我们得站出来讲两句！
说实在的，微波炉真的是被严重低估的厨房电器。
很多人以为它是平平无奇热剩饭工具，实际人家做饭又快又方便，堪称烹饪小旋风。
另外大家肯定想不到——
微波这种加热方式效率高、用时短，所以相比传统的煎炸炒煮，食物营养流失更少，健康这块稳稳拿捏！

微波是一种电磁波，本身不发热，但能让食物中的极性分子（比如水分子）每秒几十亿次来回运动、摩擦生热，实现自己煮自己。

传统烹饪方式是从外到内传递热，而微波烹饪食物内外一起热，达到同样熟度所用的时间大大减少。

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走，今天咱们就见识下它的真正实力，文末我们还准备了 5 款“快手微波炉食谱”。
赶紧收藏，让你家微波炉支棱起来干活！

微波蔬菜比水煮还健康

咱们吃蔬菜图个啥？图它的维生素、膳食纤维和抗氧化物质。
膳食纤维还好，比较稳定加热对它伤害不大。
但维生素和抗氧化物质就悬了，不是怕热就是易溶于水。别说油炸爆炒了，水煮都容易把它们弄丢。
而研究发现，在达到同样熟度的条件下，微波蔬菜维生素 C 的保留率显著高于水煮菜，同时也不输健康的蒸菜。

还有蔬菜中的抗氧化物质类黄酮，与心血管疾病和癌症的风险降低有关。
微波也能很好地挽留住它，甚至可能出现类黄酮含量不降反升的情况。

在快速内部加热条件下，植物组织细胞壁破坏以及次级结构的丧失，使部分结合形式的黄酮变为游离形式，从而使检测结果升高。另外，微波的高效加热钝化了导致类黄酮损失的酶类，从而在一定程度上减少了损失。

另外，有实验还专门研究了烹调方式对蔬菜抗氧化能力的影响。
发现微波后，苦瓜、西葫芦、芹菜、芦蒿等蔬菜的抗氧化能力有所提高。
就是说，以后想健康地吃菜，也请看看微波炉。
5 分钟搞定一盘菜，不仅帮你把营养锁死，还少洗一个锅，懒人狂喜！

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微波肉有益成分保留多

有害物质产生少

禽畜肉类可以提供优质蛋白质、B 族维生素等营养。
蛋白质问题不大，适当加热可以提高它的消化率。但 B 族维生素对热敏感，容易被破坏。
诶～你也可以试试微波炉。
科研人员把新鲜鸡肉放在普通微波炉、对流微波炉、传统烤箱中加热到中心温度为 79°C，测定维生素 B1 的保留率，发现两种微波加热方式均高于烤箱。

另外，总劝大家少吃烧烤，因为炭烤时肉类容易产生苯并芘等致癌物。
相比之下，微波就比较“禽畜无害”了。
实验发现，把猪肉块放进 900W 变频微波炉中加热 5 分钟、6 分钟后，没有检出苯并芘。
实际上，在这个微波功率下只用 70~80 秒就能让猪肉块熟透，实验刻意延长了加热时间也没有检出苯并芘。
当然，用微波炉烹饪肉肯定没有蔬菜那么方便。
比如需要把肉切成小块，以避免加热不均匀。
因为微波加热速度很快，没啥经验的宝子要达到最佳效果，建议分段设置时间，比如先加热 2 分钟看看，再加热 1 分钟。

别慌，后面专门给大家安排了微波肉的好吃秘诀。

已经自行掌握微波肉绝技的朋友，也欢迎来留言区唠唠经验。

微波鱼类对有益脂肪酸影响较小

鱼类是优质蛋白、维生素、不饱和脂肪酸的良好来源。
特别是一些海鱼，富含 ω-3 不饱和脂肪酸，能降低心血管疾病发生风险。
那既然都叫不饱和了，就说明它不稳定、遇热易氧化。

来吧微波炉又派上用场了！
研究发现，微波处理加工时间短，可以较好地保留 ω-3 不饱和脂肪酸。   
Audisio 等人采用微波炉和传统电炉烹调鳕鱼，结果显示，微波后不饱和脂肪酸的保存率达 92%。

图片来源：作者拍摄

而且啊朋友们，微波炉作为目前已知加热效率最高的烹饪工具，不仅能很好地保留食物营养，它还很省事儿。
做饭巨快又没有讨厌的油烟，连锅都不用洗，简直懒人福音。不过劳死就不错了，怎么可能让它闲置！

掌握这些技巧彻底玩明白微波炉

据我们观察，会闲置微波炉的朋友，多半是有点“翻车”经历的。

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好办，咱把微波的原理搞清楚，就不用犯怵。
前面说了，微波这种电磁波可以让食物中的极性分子（极性分子中又属水分子最容易吸收微波）剧烈振动摩擦生热，从而变熟。
这意味着啥？用微波炉做饭“熟得快”，但也容易“加热不均匀”。
针对这两个特点，我们整理了一波实用技巧，看完你就悟了。

来，理论叭叭完，最后给大家实战应用一波。

5 个食谱 5 类食材，掌握之后举一反三，随随便便用微波炉整出一桌菜，收藏不亏！

好啦，今天的干货就分享到这，希望这一顿掰扯能让大家重新认识微波炉。
当然，它的技能也远不止文章中这些。如果你还有更多盘活微波炉的绝技，别控制，赶紧到留言区露两手。
这么造福懒人的科技，别浪费，玩起来！ 

参考文献

[1]万本屹,董海洲,刘传富.微波加热对食品中维生素影响的研究[J].粮油食品科技,2001(05):45-47.

[2]何湘漪,何洪巨,范志红,王蓉,王璐.烹调方法对3种叶菜中类黄酮和类胡萝卜素的影响[J].中国食品学报,2016,16(07):276-282.

[3]田迪英,杨荣华.不同热处理对蔬菜抗氧化活性的影响[J].食品与发酵工业,2005(06):30-32.

[4]Uherová R.,Hozová B.,Smirnov V.. The effect of microwave heating on retention of some B vitamins[J]. Food Chemistry,1993,46(3).

[5]Garcia MT. Cooking-freezing-reheating (CFR)of sardine fillets: Effect of different cooking and reheating procedures on the proximate and compositions. Food Chemistry,2003,83(3):349-356.

[6]张天义. 微波加热对猪肉中蛋白质及苯并芘形成的影响研究[D].华南理工大学,2013.

[7]李楠楠,范志红.烹调加工对鱼类营养价值的影响[J].中国食物与营养,2011,17(02):82-85.

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来源丨本文授权转载自丁香生活研究所（ID：DingXiangLab），未经授权不得二次转载

审核丨李纯 国家注册营养师

责编丨王梦如

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